תזונה

למזונות שאנו אוכלים השפעה ניכרת על מצבנו הבריאותי, המחלות שמהם אנו נסבול, אריכות חיינו וכמובן איכות חיינו.

תזונה הוליסטית

תזונה הוליסטית מסתכלת על כל האדם כמכלול – גוף ונפש. האדם כמערכת שלמה. תזונה הוליסטית שואפת ליצור איזון בין כל מערכות הגוף.
הדגש המרכזי בתזונה הוליסטית הוא באכילת מזונות איכותיים העשירים בחומרים מזינים, תוך כדי הפחתה של אכילת מזונות מעובדים.
בתזונה הוליסטית מושם דגש על חינוך לאורח חיים בריא.
ההמלצות מתבססות על ראיון מקיף ובדיקות מעבדה בהתאם לכיוון שהתזונאית בוחנת. במקרים רבים יתבצעו גם בדיקות רגישות למזון.

 

תזונה לפי סוג דם

תזונה לפי סוג דם מבוססת על ההנחה שמה שטוב לאדם אחד לא בהכרח טוב לאחר. ולכן אין דבר כזה – תזונה בריאה באופן כללי. לכל אחד מותאמת תוכנית תזונה מותאמת לפי סוג הדם שלו. השיטה של תזונה לפי סוג דם טוענת שסוג הדם אומר כמה דברים על הגוף כמו תכונות של עיכול, רגישיות, חומציות, נטיה למחלות מסוימות ועוד.

 

תזונת ספורט

חלבון הוא רכיב תזונה חיוני לכל האוכלוסייה ובמיוחד לספורטאים. חלבונים נמצאים בכל תא ותא בגוף האדם. תאי המוח, לדוגמה, מכילים 10% חלבון ואילו תאי דם אדומים ותאי שריר מכילים 20% חלבון. בחישוב כולל מהווים החלבונים קרוב ל-15% ממשקל הגוף – יותר מכל חומר אחר בגוף מלבד מים.
לחלבוני הגוף יש מגוון רב של תפקידים, בהם גדילת רקמות והתפתחות.
אז כמה חלבון ביום נחוץ?

ספורטאים רוצים לדעת כמה חלבון עליהם לצרוך. הממשל האמריקאי קבע המלצה לצריכה יומית של 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. מחקרים שנעשו לאחרונה מראים אחרת.

מספר מחקרים, כולל כמה שנערכו על ידי ד"ר פטר למון (Dr. Peter Lemon) מאוניברסיטת מערב אונטריו, מראים שרוב ספורטאי הכוח זקוקים לכמות של 1.8-1.7 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. ספורטאי סיבולת זקוקים למעט פחות: 1.4-1.2 גרם לק"ג.
החישוב הזה מתאים לספורטאים שמתאמנים 3 עד 4 פעמים בשבוע. אם אתם מתאמנים יותר מזה, או שהאימון שלכם נעשה ברמות עצימות גבוהות במיוחד, דרישת הגוף לחלבון יכולה להגיע אפילו לכמות של 2.5 גרם לק"ג, לפי מחקרים מסוימים.
חשוב לאכול כמות מספקת של חלבון כל יום, גם בימים שאתם לא מתאמנים. הגוף משתמש בחלבון ברציפות כדי לספק חומר גלם לבניית שריר, לתיקון ולתחזוקה. עם זאת, הגוף מסוגל לאחסן רק כמות מסוימת של חלבון בתאי השריר, בדם ובאיברים השונים. לכן אם הספורטאי יאכל כמות גדולה מדי של חלבון בבת-אחת, הגוף עלול להפוך את החלבון העודף לפחמימות או שומנים.
במקרה שלא תתקבל במקביל לחלבון כמות מספקת של פחמימות הספורטאי עלול להגיע למצב של מאזן חנקן שלילי, אפילו אם יאכל את כמויות החלבון המומלצות. מצב כזה יכול להתרחש בדיאטת ריקון פחמימות, שלעיתים משתמשים בה לפני תחרויות בהן יש סיווג מתחרים לפי משקל. זה קורה הרבה גם במהלך ריצת מרתון ארוכה. ריצה למרחקים ארוכים מדלדלת באופן דרמטי את מאגרי הפחמימות בגוף.
קשה לקבל כמות מספקת של חלבון מהמזון בלבד. למרבה המזל, יש היום מגוון רחב של תוספי חלבון. לכל אחת מאבקות החלבון הקיימות: סויה (Soy), חלב וביצה (Milk and Egg) ומי-גבינה (Whey) יש היתרונות הייחודיים שלה. הן קיימות במבחר רב של טעמים כדי שיהיה מעניין.

 

תזונה צמחונית

תזונה צמחונית מבוססת בדרך כלל על פירות, ירקות, דגנים, קטניות ואגוזים. היא נוטה להכיל פחות שומן רווי וכולסטרול ויותר סיבים תזונתיים, מגנזיום, אשלגן, ויטמין C ו-E, חומצה פולית, נוגדי חמצון טבעיים (קרוטנואידים ופלבנואידים) ועוד חומרים פעילים מצמחים (פיטוכימיקלים).
נראה שרוב היתרונות הבריאותיים של תזונה צמחונית נובעים מההשפעה שלהן על משקל הגוף שלנו. מחקרים רבים מראים שלצמחונים יש BMI נמוך בהשוואה ללא צמחונים ושהוא עולה ככל שתדירות צריכת הבשר עולה, אצל גברים ונשים גם יחד. משקל הגוף הנמוך של צמחונים נובע כנראה מצריכה גבוהה של מזון עשיר בסיבים תזונתיים אך דל בקלוריות, כמו פירות וירקות.
מחקרים מצאו ששיעורי סוכרת מסוג 2 נמוכים יותר אצל צמחונים בהשוואה לצרכני בשר.
מבחינת מחלות לב וכלי דם נמצא שלצמחונים יש סיכוי נמוך יותר למות ממחלות לב לעומת אוכלי בשר, גם ללא קשר להשמנה.
כלומר בדיאטה הצמחונית יש אספקטים נוספים שמשפיעים על תחלואה ותמותה.
ההשפעה המיטיבה של התזונה הצמחונית נובעת כנראה מריבוי סיבים תזונתיים, חומצה פולית נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים, שנמצאים בירקות, דגנים מלאים, קטניות (בעיקר סויה) ואגוזים והקשר שלהן להפחתת הסיכון לסוכרת סוג 2 הוכח מחקרית.
בתזונה צמחונית אנו מוצאים במקרים רבים גם רמות נמוכות יותר של כולסטרול "רע" (LDL), כיוון שסיבים תזונתיים מורידים את רמת הכולסטרול.
ממצאי המחקרים מעלים גם שצמחונים נמצאים בסיכון נמוך משמעותית לחלות בסרטן המעי הגס ובסרטן הערמונית בהשוואה לאוכלי בשר. אולם בסוגי סרטן נפוצים אחרים לא נמצאו הבדלים בינם לבין אוכלי בשר.

 

תזונה טבעונית

טבעונים הם אנשים שאוכלים הכל, חוץ ממה שמוצאו מן החי. לא רק את החיות עצמן, אלא גם את כל ההפרשות והתוצרים שהן מייצרות.
אנשים בוחרים לעבור לתזונה טבעונית מכמה סיבות מרכזיות:
1. הרצון לצמצם פגיעה בבעלי חיים
2. הרצון לשמור על הבריאות
3. הרצון לצמצם את הפגיעה בסביבה

 

תזונה קטוגנית

תזונה קטוגנית היא שיטה שבה מצמצמים את כמות הפחמימות ועל חשבון הפחמימות צורכים כמות גדולה יותר של שומן.
התזונה מתאימה בעיקר לחולי סוכרת אבל גם למי שרוצה לרדת במשקל, להוריד לחץ דם, לשפר את שומני הדם ולשפר את התפקוד היומיומי.
היתרונות המרכזיים לתזונה קטוגנית הדיאטה הם: שיפור באיזון הסוכר בדם, הפחתת הטיפול התרופתי, תחושת שובע והפחתת הכמיהה למתוקים והצורך לארוחות ביניים ונשנושים, שיפור באנרגיות, בריכוז ובהרגשה הכללית.
חשוב להבין את עקרונות הדיאטה ולעשות אותה נכון כדי להנות מיתרונותיה. כמו כן בשלבים הראשונים של הדיאטה יתכנו תופעות לוואי ולכן כדאי להעזר בליווי מקצועי מוסמך.